2diet Altman

טיפים לבישול ואפייה בריאים

 

צורות בישול

ישנן מספר דרכים לחסוך בכמות הקלוריות ובכמות השומן כבר במהלך הבישול – על ידי בישול באידוי, בצלייה, באפייה, במיקרוגל או על ידי הקפצה במעט שמן.

 

עוגות בחושות

כדי לחסוך בכמות הקלוריות ובכמות השומן במתכוני עוגות בחושות - מחליפים 1/2 כוס שמן, 100 גרם מרגרינה או 100 גרם חמאה, בבננה אחת מעוכה היטב או בכוס רסק תפוחים ללא סוכר.

 

תיבול דל שומן

עשבי תיבול, חומץ, בצל, לימון, צ'ילי חריף ושום – הינם חלופות דלות שומן וטעימות לרטבים עתירי שומן ומלח.

 

סיבים תזונתיים

להוספת סיבים תזונתיים למזון, מומלץ להמיר חלק מהקמח הלבן בקמח מלא.

יחס ההמרה הנכון: במקום 1 כוס קמח לבן יש להשתמש ב- 1 כוס קמח מלא פחות 1 כף (בערך 7/8 כוס), כלומר רצוי להחליף רק כחצי מהקמח הלבן בקמח מלא, או להוסיף נוזלים.

 

איך לחסוך בשומן ובקלוריות

1. במתכונים המכילים מיונז – אפשר להחליף את המיונז ביוגורט. (את כל הכמות או את חלקה.)

במתכונים המכילים ביצים - ניתן להחליף ביצה שלמה בחלבון. כך חוסכים בקלוריות, בשומן ובכמות הכולסטרול. לא כדאי להחליף יותר מ- 2 ביצים במתכון.

 

2. כדאי להשתמש בתרסיס שמן במקום בשמן או בחמאה לשימון מחבתות או תבניות אפייה. תרסיס שמן מתאים גם לטיגון חביתה, להכנת אסקלופ חזה עוף, לצריבת פילה דג.

 

3. מומלץ להסיר את העור מן העוף לפני הבישול.

 

4. לחיסכון בכמות השומן הרווי יש להחליף 1 כוס חלב  3% ב- 1 כוס חלב 0% בתוספת 1 כפית שמן קנולה.

 

5. לחיסכון בכמות הקלוריות ולחיסכון בכמות השומן מחליפים 1 כוס שמנת מתוקה ב-1/2 כוס יוגורט טבעי דל שומן וב-1/2 כוס גבינת קוטג' 5%.

 

6. לחיסכון בכמות הקלוריות ולחיסכון בכמות השומן מומלץ להחליף 1 גביע שמנת חמוצה בגביע שמנת חמוצה דלת שומן. ניתן להשתמש גם ביוגורט.

 

7. לחיסכון בכמות הקלוריות ולחיסכון בכמות השומן מחליפים 250 גרם גבינת שמנת 30% ב- 250 גרם גבינת שמנת 5%.

 

8. לחיסכון בכמות השומן הרווי ומעט בכמות הקלוריות יש להחליף 1 כף חמאה ב- 3/4 כף שמן קנולה.

 

9. לחיסכון בכמות הקלוריות ולחיסכון בכמות הסוכר יש להחליף את הסוכר בתחליף סוכר, מומלץ על בסיס סוכרלוז. (בשוק הוא נמכר תחת המותגים סוכר לייט או סוכרה דיאט.)

 

10. לחיסכון בכמות הקלוריות ולחיסכון בכמות השומן יש לקצץ בכמות השקדים והאגוזים שבמתכון המקורי. לעתים ניתן להמיר חלק ממרכיבים אלו בתפוח מגורר. למשל במתכוני עוגות.

 

טבלת קלוריות למרכיבים נפוצים במתכוני עוגות, פשטידות ומאפים


שם הרכיב

מידה

משקל המידה בגרם

קלוריות במידה

אגוזים קצוצים

1 כוס

125

690

חמאה

1 כוס

250

1855

אבקת סוכר

1 כוס

150

593

סוכר חום

1 כוס

170

647

סוכר לבן

1 כוס

220

871

פירורי ביסקוויטים

1 כוס

110

530

פירורי לחם

1 כוס

125

313

פתיתי קוקוס

1 כוס

95

549

קורנפלור

1 כוס

125

430

קמח לבן

1 כוס

125

425

קמח מלא

1 כוס

135

457

אבקת קקאו

1 כוס

110

430

ריבה

1 כוס

330

910

 

 

 

הדפסשלח לחבר
דרונט בניית אתרים